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文：赤井大祐

どんな状況でも2分で眠りにつくことができる

睡眠は人間が生きていく上で最も欠かせない生理機能の一つ。しかし、我々現代人は仕事や勉強に追われ、寝付きが悪いという人も少なくない。

しかしそんな方々に知ってもらいたいのが、1981年に出版された『Relax and Win（リラックスして勝利する）: Championship Performance』にて紹介されている２分で眠りにつく方法だ。米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法で、現在も米軍で採用されているという。

手順は以下の通りだ。

１．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。
２．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。
３．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。
４．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。

・あなたは穏やかな湖に 浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。
・あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。
・あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。

この睡眠導入法は、６週間の練習で96%ものパイロットに効果が見られたという。コーヒーを飲んだ後や、マシンガンの銃声が聞こえる状況でも有効だったというから驚きだ。ちなみにパイロットたちがこの睡眠導入法を試した際はイスに座った状態だったとのこと。ベッドに横たわった状態なら、さらに眠りにつきやすいのは言うまでもないだろう。

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入眠に必要なのは気持ちを鎮めること

一方で、睡眠の専門家ニール・スタンレー博士は『INDEPENDENT』の取材に、眠りにつくために「睡眠に適した寝室」「リラックスした体」、そして「気持ちを鎮めること」の3つが必要だと語った。中でも気持ちを鎮めることが重要であり、読書、入浴、カモミールティー、マインドフルネス、アロマテラピー、ピンク・フロイドを聴くなど、自分に合った方法を見つけるよう提案した。

心拍トレーニング製品を扱うポラール・エレクトロ・ジャパンの調査によると、日本人の男女別平均睡眠時間は、男性6時間30分、女性6時間40分と調査した28カ国の中で最も短時間だった。さらに睡眠中の体の動きや心拍数によって分析される「睡眠の質」においても、28カ国中25位という結果に。

この睡眠導入法は習得するまでに多少時間がかかりそうだが、普段寝つきが悪く、十分な睡眠が取れていないという多くの日本人に、ぜひ試してほしい。

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